抗阻力对肌肥大的作用已经无需再赘述了，抗阻力训练本身的一些变量会影响肌肥大的效果，例如强度、间歇、组次安排、训练总量等，其中训练总量（=次数*组数）对于肌肥大的影响是较为受关注的。不少研究认为训练总量是肌肥大的直接影响因素，其理由是：如果训练总量增加，则可以认为训练者出现了训练负荷的渐进式提高，这是训练水平提高的一个显著标志。例如上个月用100kg做4组12次，这个月用110kg做4组12次，诸如此类。

(资料图片)

那么问题来了，训练总量快速提高，例如提高100%甚至300%，所产生的肌肥大效果会不会比慢慢增加训练总量的效果更好呢？

对于这个问题，我们要分情况来讨论。例如有个对训练新手的实验显示，让没有任何训练的被试进行每周每个训练部位只进行一组训练和进行三组训练相对比，结果发现每周每个部位进行三组的被试虽然训练量是另一组的300%，但在实验后所产生的肌肉量增加、力量增加和肌耐力改善与只做一组的被试没有显著差异。也就是说，更多的训练量并没有带来更多的效果。

而对于有经验的训练者来说，一项来自2022年的最新研究发现，每周增加20%的训练量增幅对肌肉横截面积能够产生较为积极且显著的影响，而将训练量突然增加120%反倒效果不如20%的。这个实验采用的是组内设计，即被试自己跟自己作对照（实验采用的是腿部训练，即左腿vs右腿），因此该实验的结果可信性较高。

很多读者可能会产生疑问，之前不是一直说训练量越大，肌肉增幅就可以越大吗，为什么在这里却不成立了呢？研究人员对此进行了解释，他们分析，这应该是由于存在训练量天花板效应，意思是指身体在某个特定时间段只能耐受某个特定的最大训练量，超过这个训练量之后，肌肉就不会再继续增加了。也就是说，此时训练量的边际效益下降了，甚至可能会因为诱发了训练过度反倒产生肌肉减少的负面效果。

作为训练者来说，应当理性看待训练量与肌肥大之间的关系，在某种范围内，提高训练量是会带来积极的效果，但绝不能贪多。此外就像前面几期文章所论述的那样，由于个体差异性极大，要找到真正对某个训练者有用的训练安排，必须要具体问题具体分析，具体增量还是减量，要以训练最终目标为导向，而不能僵化的安排，否则适得其反。

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